Nella notte tra il 28 e il 29 ottobre le lancette tornano indietro di un’ora per il passaggio all’ora solare. Esiste la regola del «3-2-1» per aiutare chi soffre il cambio dell’ora: ecco cosa prevede.
Una persona su tre vive il cambiamento dell’ora come un mini jet lag, specialmente quel 20% della popolazione che preferisce andare a letto e svegliarsi più tardi e il 10% di chi ama andare a letto e svegliarsi molto presto.
A riferirlo è Luigi Ferini Strambi, professore ordinario di Neurologia all’Università Vita-Salute San Raffaele e direttore del Centro di Medicina del Sonno all’Ospedale San Raffaele-Turro di Milano.
Il cambio dell’ora, infatti, è un momento critico per i cittadini proprio per le ricadute importanti che il cambio dell’ora ha sul ciclo veglia-sonno, generando spesso insonnia nei cittadini.
Tuttavia esiste la regola del “3-2-1” per aiutare chi soffre il cambio orario. Il metodo è stato inventato da M. Safwan Badr, professore e direttore del dipartimento di Medicina interna della Wayne State University School of Medicine di Detroit. Ecco tutto quello che c’è da sapere sulla regola e quali sono i suoi effetti.
Cambio dell’ora, in cosa consiste la regola “3-2-1”?
La regola “3-2-1” è molto semplice ma efficace per combattere gli effetti collaterali del cambio orario. Sinteticamente, la regola suggersice di:
- smettere di mangiare 3 ore prima di andare a letto, poiché la digestione può interferire con il sonno;
- smettere di lavorare 2 ore prima;
- smettere di usare dispositivi elettronici 1 ora prima: non usare tablet, telefoni e computer aiuta a favorire la produzione di melatonina, l’ormone che concilia il sonno.
In realtà questa regola è utile non solo in vista del cambio dell’ora, ma è utile anche quotidianamente per stabilire una routine sana. A spiegare la regola è Liborio Parrino, professore di Neurologia all’Università di Parma e responsabile del Centro del sonno dell’ospedale di Parma.
In generale, alle 21 inizia il “coprifuoco”, significa “rallentare i giri del motore” eliminando l’uso dei dispositivi elettronici, guardando poca tv, parlando sottovoce, non arrabbiandosi, svuotando la testa da impegni e da idee scrivendoli su un foglio. Se non li si trascrive si continua, anche a livello inconscio, a ripeterli per paura che vengano cancellati dalla memoria per la pausa notturna del sonno, atteggiamento che non si sposa con il buon riposo.
In realtà, spiega il professore, l’ideale sarebbe “smettere di cambiare l’ora ogni sei mesi”, adottare definitivamente solo l’ora legale potrebbe essere una soluzione.
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Cambio dell’ora e sonno, le regole per un buon riposo
Una delle prime regole per rimanere in salute è quella di dormire un numero adeguato di ore: per star bene, la maggioranza di noi ha bisogno di dormire in media sette ore. Infatti, dalla letteratura scientifica è emerso che i disturbi del sonno possano predisporre a problemi di salute ipertensione. “Possono essere compromesse anche le funzioni cognitive come l’attenzione e i tempi di reazione” spiega ancora Parrino.
Il ritorno all’ora solare poi avviene in un momento in cui si notano ancora le conseguenze di un ritmo sonno-veglia alterato dalla “anarchia della vacanza”. Come spiegato dal professore, è necessario “andare a letto e a svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana” in modo da poter ripristinare e rispettare i ritmi circadiani. Ancora Ferini Strambi consiglia di “esporsi alla luce - anche artificiale - appena alzati per impedire il rilascio di melatonina, come pure iniziare con una buona attività fisica per aumentare la serotonina , l’ormone del buon umore”.
Infine per avere un buon sonno è consigliabile creare un rituale prima di coricarsi, come leggere, praticare respirazione profonda, ascoltare musica dolce o podcast. Ma, ricordano i professori “se non ci si addormenta entro mezz’ora, alzarsi altrimenti il cervello collega il disturbo del sonno al letto”. In quel caso è bene proseguire con altre attività rilassanti e coricarsi di nuovo appena si avverte sonnolenza. Ancora se si usa la sveglia del cellulare è bene non metterlo sul comodino.
Eseguendo quindi la regola del “3-2-1”, attuando nell’ultima ora i rituali consigliati, sarà possibile preservare la salute e il proprio ritmo di sonno-veglia senza subire l’influsso del cambio d’ora.
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